Toiminnallinen voimaharjoittelu on kehittynyt merkittävästi viime vuosina. Nykyaikaisessa harjoittelussa yhdistyvät tieteellinen ymmärrys kehon toiminnasta, yksilöllisesti suunnitellut ohjelmat sekä monipuoliset menetelmät. Keskivartalon voimantuotto on yksi tärkeimmistä – ja joskus jopa erittäin aliarvostettu – kehon voimantuoton mahdollistaja. Liikekontrollin roolissa keskivartalon voimantuottokyky on erittäin tärkeä, eli niin kutsuttu corevoima. Artikkeli syventyy core-alueen voimantuottoon ja stabiliteettiin, liikkeen mahdollistajan roolissa sekä sen merkityksen syventämiseen, varsinkin nykyaikaisessa voimaharjoittelussa. Hieman sivuamme myös anatomiaa mutta se ei kuitenkaan ole tämän artikkelin prioriteetti.
Harjoittelun tavoitteet: mitä haluat saavuttaa core harjoitteilla?
Core-harjoittelun tavoitteet voivat vaihdella tilanteen ja tarpeen mukaan.
Yleisesti tavoitteet voidaan jakaa kolmeen erilaiseen osa-alueeseen:
1. Stabiliteetti ja hallinta
Etenkin loukkaantumisen jälkeisessä kuntoutuksessa ja urheilijan tuki harjoittelussa korostuu keskivartalon kyky hallita liikettä. Harjoitteet voivat sisältää tasapainoa, hitaita liikkeitä ja eri tasoissa tehtäviä liikkeitä, jotka haastavat kehon hahmotus- ja liikekontrollikykyvyn.
2. Voimantuotto
Voimantuoton tehokkuus lähtee ja alkaa keskivartalosta. Harjoitteet voivat sisältää räjähtäviä liikkeitä, kuten pallonheittoja, loikkia tai kettlebell-harjoitteita, joissa vaaditaan nopeaa voimansiirtoa kehon läpi ja vielä eri liikesuunnissa.
3. Liikkeen mahdollistaminen
Rotaatiot, sivusuuntaiset liikkeet ja yhdistelmäharjoitteet kehittävät corea dynaamisesti. Kehon liikkumiskyky ilman hallinnan menettämistä, vaatii eri liikesuunnissa toimivaa ja sopeutuvaa keskivartaloa sekä sen voimantuoton hallintaa. Tärkeintä on tiedostaa harjoittelussa, mitä ominaisuutta kulloinkin ollaan harjoittelemassa, jotta sen erilaiset voimantuoton osa-alueet kasvavat ja kehittyvät sopivassa tahdissa toisiinsa nähden.
Keskivartalon perusperiaatteet: osana toimivaa voimantuottoa
Nykyaikaisessa voimaharjoittelussa painotetaan toiminnallisuutta – kykyä tuottaa voimaa hyödyllisesti ja hallitusti. Core ei toimi yksin, vaan se on linkki ja silta alavartalon ja ylävartalon välillä. Ilman tehokasta keskivartalon aktivointia, esimerkiksi kyykky tai maastaveto voi kuormittaa selkää väärin ja tehottomasti.
Moninivelliikkeet, kuten etukyykky, maastaveto, askelkyykky ja farmarikävely, aktivoivat automaattisesti core-aluetta. Näissä liikkeissä keskivartalo toimii kuin ”sisäinen painonnostovyö”, joka vakauttaa rankaa ja siirtää voimaa jaloista yläkroppaan ja käsille asti– ja päinvastoin.
Toisaalta eristävät liikkeet, kuten lankut ja pallon kanssa tehtävät rotaatioliikkeet kehittävät syvää tukea ja hermotusta, joita tarvitaan tukemaan kehon liikkuvuutta ja toiminnallisuutta varsinkin monimutkaisemmissa liikkeissä. Näissä liikkeissä on usein helpompi keskittyä teknisesti oikeaan aktivointiin ja kehon asentohallintaan. Voima karttuu sitten vasta kokemuksen myötä paremmin.
Progressiivinen ylikuormitus core-harjoittelussa
Kuten muussakin voimaharjoittelussa, myös core-harjoittelussa pätee periaate: progressiivinen ylikuormitus. Tämä ei tarkoita pelkästään lisäpainojen käyttöä, vaan myös vaikeustason nostamista esimerkiksi:
- Liikkeen haastavuuden lisääminen (esim. staattinen → dynaaminen)
- Epävakaan alustan käyttö ( tasapainoilu, oikeanlainen pito ja aktivaatio)
- Yhdistetty liike (esim. rotaatio + pito ja pallon heitto esimerkiksi)
- Kuormitus eri suuntiin ( jarruttaen tai hidastamalla liikettä saamme tehokkuutta)
Tarkoituksena on kasvattaa lihasten ja hermoston kykyä stabiloida kehoa erilaisissa tilanteissa – oli kyse sitten itse urheilusuorituksesta tai arjen nostotilanteesta.
Toiminnallinen core-harjoittelu
Toiminnallisessa coreharjoittelussa yhdistyvät liikkuvuus, kehonhallinta ja voimantuotto. Core-harjoitteet voivat olla osa isompaa kokonaisuutta, kuten seuraava esimerkiksi asiaa kuvaa:
- Pallolla tehtävät rotaatioliikkeet (esim. heitot tai iskut seinään)
- Farmarikävelyt tai kelkan työntö/veto
- TRX- tai renkailla tehtävät punnerrus- ja soutuvariaatiot
Toiminnallisuudessa korostuu liikkeen siisteys ja tarkoituksenmukaisuus – ei pelkästään se, kuinka rankalta liike tuntuu, vaan myös se millä tavalla liike kuormittaa ja opettaa kehoa toimimaan kokonaisuutena. Mahdollistaa siis jatkossa kehittyvän harjoittelun progression ja sen suhteellisen hyvän ylläpidon pidempään kestävällä harjoittelujaksolla tai treeni periodilla.
Liikkuvuus ja palautuminen tukevat core-voiman kehitystä
Core-harjoittelun yksi kompastuskivi on liiallinen kireys tai puutteellinen liikkuvuus lantion ja rintarangan alueella. Esimerkiksi heikko lantion liikkuvuus voi estää keskivartalon tehokkaan aktivoinnin ja altistaa alaselän kuormitukselle ( ja mahdollisille kivuille).
Liikkuvuusharjoittelu
Dynaamiset venytykset voivat tulla kyseeseen ennen treeniä, kuten fascia harjoitteet ja lantion alueen avaavat liikkeet ja huolellinen sekä monipuolinen lämmittely
Palautumiseen vaikuttaa jälleen tietysti hyvä uni, ravinto sekä aktiivinen lepo treeni rytmi. Nämä kaikki yhdessä mahdollistavat keskivartalon optimaalisen toiminnan.
Välineiden käyttö on jälleen sallittua kuten vastuskuminauhojen, rullien ja kepin hyödyntäminen voi edistää kehonhuollon tehokkuutta ja liikkuvuutta, mutta tärkeintä on kuitenkin säännöllisyys ja kokonaisuuden hallinta.
Core-alueen merkitys: enemmän kuin vatsalihakset
Monelle sana ”core” tuo mieleen vatsarutistukset ja sixpack lihakset. Todellisuudessa keskivartalo on paljon enemmän – se on kehon voimansiirron keskus. Core muodostuu syvistä ja pinnallisista lihasryhmistä: vatsalihas, lantionpohjan lihakset, pallea, monisuuntaiset selkälihakset, vinot vatsalihakset sekä pinnalliset lihakset, kuten suorat vatsalihakset sekä selän ojentajalihakset ja nelikulmainen lannelihas.
Vatsan alueen lihakset syvemmistä pinnallisiin lihaksiin. Poikittainen syvä vatsalihas, joka on syvä vaakataso ikäänkuin – lisäksi siellä on sisäinen vino vatsalihas – ulkoinen vino vatsalihas – suora vatsalihas – ja nelikulmainen lannelihas, joka tukee siellä alla ja syvemmällä sisällä tätä kokonaisuutta ja sen toiminnallisuutta.
Core-alueen tärkeimmät tehtävät ovat:
- Stabiliteetti: kehon hallinta ja ryhdin ylläpito liikkeessä ja kuormituksessa
- Voimantuotto: liikkeen aloitus- ja siirtoalusta raajoille (jarruttava sekä vapauttava)
- Liikkeen mahdollistaminen: kehon hallittu liike eri suuntiin ilman hallinnan menetystä ( tuki ja sen tärkeys)
Yhteenveto: Core on kaiken keskiössä
Keskivartalon voima ja sen hallinta ovat fyysisen suorituskyvyn kivijalka – oli kyse sitten urheilusta, painonnostosta tai arjen askareista. Ilman toimivaa corea, liike on tehotonta, riskialtista ja usein rajallista.
Tärkeintä on muistaa, että keskivartalon treeni ei ole vain erillinen osa ohjelmaa, vaan sen tulisi olla sisäänrakennettuna lähes kaikkeen harjoitteluun. Voimantuotto, stabiliteetti ja liikkeen hallinta yhdessä muodostavat core-voiman todellisen merkityksen.
Maksimivoima, ja sen merkitys katoaaa ilman corevoimaa, sillä maksimivoimaa ei voida hyödyntää toiminnallisesti tai lajinomaisesti ilman corecoimaa, ja näin ollen core – voima on arvokasta. Core-harjoittelu tuo yhdistävän sillan – toiminnallisen ja maksimivoiman välille, tehden voimasta käyttökelpoista niin arjessa kuin erilaisissa urheilusuorituksissa ylipäätään.
Kiinnostuitko?
Mikäli henkilökohtainen valmennus kiinnostaa niin varaa ihmeessä henkilökohtainen alkukartoitus, jossa kartoitetaan sinun tilanne tarkemmin tai varaa kertavalmennus tästä alta:
Kirjoittaja:
Jari Kenttämaa
Koulutettu Urheiluhieroja sekä valmentaja
Kymmenen vuoden asiakastyön kokemuksella (vuonna 2025)
