Voimaharjoittelu on kehittynyt merkittävästi viime vuosina, ja nykyaikaisessa harjoittelussa yhdistetään tieteellisesti perusteltu lähestymistapa, monipuoliset harjoittelumenetelmät sekä yksilölliset tavoitteet. Artikkeli keskittyy nykyaikaisen voimaharjoittelun perusperiaatteisiin, tavoitteisiin, toiminnalliseen harjoitteluun ja palautumiseen. Erilaisista näkökulmista.
Perusperiaatteet ja liikkeet
Nykyaikaisen voimaharjoittelun perusta on moninivelliikkeissä, jotka aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti ja edistävät voiman kehitystä koko kehon tasapainoisella kuormituksella. Keskeiset moninivelliikkeet ovat pääasiassa kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja vedot (esim. leuanveto ja ylätaljaveto), jotka muokkaavat koko kehoa ja parantavat voimantuottokykyä.
Moninivelliikkeet vs. eristävät liikkeet
Moninivelliikkeet ovat voimaharjoittelun ytimessä, koska ne aktivoivat useita lihasryhmiä kerralla ja tukevat kehon luonnollisia liikeratoja. Ne kehittävät voimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota. Esimerkiksi kyykky kehittää jalkalihaksia, mutta myös ydinalueen (core) lihaksia, jotka tukevat liikettä ( tai pitäisi ainakin tukea).
Eristävät liikkeet, kuten käsipaino kihara liikkeet tai esimerkiksi reidenojennus, puolestaan keskittyvät yksittäisiin lihasryhmiin ja voivat täydentää moninivelliikkeitä. Nämä liikkeet ovat erityisen hyödyllisiä, kun halutaan kehittää tiettyjä lihaksia, mutta ne eivät ole yhtä tehokkaita voiman ja liikkuvuuden kehittämisessä. Kuitenkin nämä eristävät liikkeet voivat tuoda verrattain hyvää vaihtelua kaikkeen muuhun salilla tehtäviin harjoitteisiin. Näissä asioissa kuitenkin itse painotan ohjauksellisesti sitä tavoitetta, jonka urheilija on toivottavasti itselleen asettanut ennen kuin on salille edes mennyt aloittelemaan.
Progressiivinen ylikuormitus
Voimaharjoittelussa yksi keskeisimmistä periaatteista on progressiivinen ylikuormitus. Pääasiassa tällä tarkoitetaan sitä että harjoituksen intensiteettiä nostetaan asteittain, joko lisäämällä painoa, toistoja tai parantamalla liike tekniikkaa ja sen teho/tempo suhdetta, puhtaampana suorituksena, jos on erityisesti vaativaa laji kyseessä. Teknistä osaamista vaativa harjoittelu, kuten esimerkiksi painonnosto voi olla sellainen varsinkin sen alkuvaiheissa. Ylikuormitus harjoittelu takaa yleensä kehon jatkuvan sopeutumisen ja kehityksen, sillä lihas ei kasva ilman riittävää ärsykettä. Esimerkiksi, jos teet 8–10 toistoa ja voit tehdä sen helposti, painoa on lisättävä tai sarjaan toistoja, jotta lihakset saavat tarvittavan ylikuormituksen. Näissä ylikuormitus toistoissa on kuitenkin tärkeää pitää maltti, jotta ei ajaudu ojasta allikkoon liian nopeilla nousuilla tai kuorman lisäämisellä. Sarjamääria lisäämällä voi saada parempaa tulosta aikaan verrattuna liian äkilliseen kuorman kasvattamiseen. Suhteessa siihen, missä ne omat todelliset voimavarat todellisesti kulkevat.
Harjoittelun tavoitteet ja menetelmät
Voimaharjoittelun tavoitteet voivat vaihdella yksilön tai urheilijan tarpeiden ja tavoitteiden mukaan. Nykyaikaisessa voimaharjoittelussa keskitytään usein kuitenkin näihin kolmeen pää elementtiin: lihaskasvuun, maksimaaliseen voimaan tai voimakestävyyteen. Riippuen urheilijan laji taustasta tai sen hetkisen tavoite keskeisyyden puitteista, joita tahdotaan kehittää sillä kyseenomaisella hetkellä kun urheilija hakeutuu valmennukseen ylipäätään.
Lihaskasvu (Hypertrofia)
Lihaskasvun edistäminen on monille voimaharjoittelijoille keskeinen tavoite. Tämä edellyttää usein keskitason painoja tai kohtalaista toistomäärää (8–12 toistoa per sarja). Tällöin lihaksiin syntyy riittävä kuormitus, joka aktivoi lihassolut ja edistää kasvua. Lihaskasvu on seurausta mikroskooppisista vaurioista lihaskudoksessa, jotka korjautuvat sopivan ravinnon ja lepojakson avulla ja täten palautumisen tehostumisena lihakset kasvavat vahvemmiksi.
Maksimaalinen voima
Maksimaalinen voima kehitetään raskaammalla painomäärällä ja matalammilla toistomäärillä (1–5 toistoa per sarja). Maksimivoima tyyppinen harjoittelu aktivoi hermostollista sopeutumista ja parantaa kehon kykyä tuottaa suuria määriä voimaa lyhyessä ajassa. Voimaharjoittelun ytimessä onkin kyky nostaa suuria painoja mahdollisimman tehokkaasti. Painonnosto on yksi erittäin hyvä esimerkki tämän tyyppisestä harjoittelusta.
Voimakestävyys
Voimakestävyys yhdistää voiman ja kestävyyden, ja se tähtää lihasten kykyyn tuottaa voimaa pitkään ilman väsymystä. Tämä saavutetaan käyttämällä kevyempiä painoja ja korkeampia toistomääriä (15–20 toistoa per sarja). Voimakestävyys on tärkeä osa erityisesti urheilijoiden harjoittelua, sillä se parantaa suorituskykyä kestävyyslajeissa ja vaativissa urheilusuorituksissa.
Toiminnallinen harjoittelu ja liikkuvuus
Nykyaikaisessa voimaharjoittelussa pyritään kehittämään kehon kokonaisvaltaista suorituskykyä. Periaatteessa nämä harjoitteet tarkoittaa sellaisia liikkeitä, jotka parantavat voimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta samanaikaisesti.
Toiminnallinen harjoittelu
Toiminnallinen harjoittelu keskittyy liikkeisiin, jotka jäljittelevät arjen askareita ja urheilusuorituksia. Se kehittää kehon kykyä toimia kokonaisuutena ja parantaa voimaa eri liikesuunnissa. Esimerkkejä toiminnallisista harjoituksista ovat kettlebell-työntö, TRX-ripustusharjoitukset ja hyppyharjoitukset. Näissä liikkeissä keho oppii toimimaan tehokkaasti ja koordinoidusti. Näissä harjoitteissa kannattaa muistaa maltti ja liikkeiden suht oikeaoppisuus, jottei väsähdä liian aikaisessa vaiheessa. Tekniikkaa kannattaa opetella ajan kanssa, jotta välttyy vääränlaiselta kuormittumisesta aiheutuvilta haittatekijöiltä, varsinkin pidemmän ajanjakson kannalta katsottuna. Esimerkiksi vuosien mittaista kuormitus kertymää ajatellen.
Liikkuvuus
Liikkuvuus on olennainen osa voimaharjoittelua. Hyvä liikkuvuus parantaa suoritustekniikkaa ja vähentää vammojen riskiä. Dynaamiset venyttelyt ja mobility-harjoitukset ennen treeniä valmistavat kehoa liikkumaan laajemmilla liikeradoilla, kun taas staattinen venyttely treenin jälkeen auttaa palauttamaan lihaksia ja parantamaan joustavuutta. Näissä asioissa kannattaa huomioida kuitenkin omat kehon mittasuhteet ja yksilölliset poikkeavuudet jos sellaisia on. Lähtökohtaisesti on tärkeää huomioida esimerkiksi, ettei yliliikkuvan nivelen tarvitse liikkua välttämättä enää isommin vaan tukilihasten tulisi tukea liikkeen oikeaoppisuutta ja tukea voimantuoton kannalta oikeita asioita.
Monipuolinen palautuminen ja kehonhuolto
Nykyaikainen voimaharjoittelu ei keskity pelkästään treeniin, vaan myös kokonaisvaltaiseen palautumiseen ja kehonhuoltoon. Ilman riittävää palautumista keho ei kykene kehittymään eikä välty loukkaantumisilta. Palautumisen kannalta olennaisinta on tutkia oman kehon palautuvuus kuormituksesta ja tässä on tietysti urheilijan kokemustausta hyvä huomioida, esimerkiksi yksilöllinen hyvä lepo ja ravinto suhde, kuormitus kapasiteettiin verrattuna. Palautumista käymme läpi tarkemmin ylipäätään valmennuksen yhteydessä asiakkaiden kanssa enemmän.
Kehonhuolto voi muodostua monista tekijöistä. Apuna voi käyttää esimerkiksi monenlaisia välineitä kuten pallo, vastuskuminauha ja faskiarulla ja keppi. Muutamia mainitakseni.
Yhteenveto
Nykyaikainen voimaharjoittelu on kokonaisvaltainen prosessi, jossa yhdistyvät moninivelliikkeet, eri tavoitteen mukaiset harjoittelumenetelmät ja kehonhuolto. Saliharjoittelu ei ole pelkästään voimantuoton tai lihaskasvun edistämistä, vaan se on myös kehon liikkuvuuden, tasapainon ja palautumisen optimointia. Voimaharjoittelun avulla voidaan saavuttaa niin maksimivoimaa, lihaskasvua kuin suorituskykyä ylläpitävää voimaa.
Vääränlainen maksimivoima siis hidastaa laadukasta suorituskykyä, varsinkin jos se aiheuttaa pidempään kertynyttä kuonaa nivel alueille, näin ollen itse korostan jopa enemmän itse suorituskykyä kuin varsinaista maksimivoimaa, sillä maksimivoima, jota ei voida hyödyntää lajinomaisessa suorituksessa on lähes merkityksetön käsite. Jos oikeasti tahdomme tuottaa todellista voimaa se pitää pystyä myös valjastamaan itse lajinomaiseen suoritukseen. Tietysti valmentajien välillä on näihin asioihin ratkaisevia näkemys eroja, joita on hyvä pohtia silloin kun harkitsee valmentajaa itselleen. Avoimesti toimivat valmentajat sallivat sen, että urheilija voi ja saa vapaasti vaihtaa eri valmentajan itselle, jos niin tahtovat.
Kenties valmennuksen merkeissä tavataan!
Jos valmennus kiinnostaa, varaa aika alkukartoitukselle tai valmennuskerralle tästä alta:
Kirjoittaja:
Jari Kenttämaa
Koulutettu Urheiluhieroja sekä valmentaja
Kymmenen vuoden asiakastyön kokemuksella (vuonna 2025)